Te is küzdesz a tavaszi fáradtsággal? Tegyél ellene!

Te is küzdesz a tavaszi fáradtsággal? Tegyél ellene: figyelj a megfelelő vitamin és ásványi anyag bevitelre! Egészség rovatunkban ezúttal a szerveztünk számára legfontosabb vitaminokat, azok forrásait és jótékony hatásait vesszük sorra szakértőnkkel, Rajtár Deák Mártával.

Miért fontosak a vitaminok?

A főbb tápanyagokon kívül (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) étrendünkben fontos szerepük van a viszonylag kis molekulatömegű, szerves vegyületeknek – a vitaminoknak.

Fontos megelőzni a betegségek kialakulását. A legoptimálisabb, ha érett friss gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk. Kiegyensúlyozott táplálkozással tehát segíthetjük, hogy a vitaminok felszívódása és beépülése a szervezet valódi szükségleteinek megfelelően történjen.

Optimális vitaminszükséglet az, amely teljes mértékben kielégíti a szervezet vitamin igényét és az ennél nagyobb mennyiség már nem javítja a szervi funkciókat.

Minimális vitaminszükséglet az a vitamin mennyiség, melynek esetén vitaminhiány tünetek még nem jelentkeznek. Ha a minimálisnál kevesebb jut a szervezetbe, idővel vitaminhiányos állapot lép fel, melynél már kezdeti tünetek jelentkeznek (például a fertőzésre, gyulladásra való hajlam, fáradékonyság).

    

Erre ügyelj a vitaminoknál!

A vitaminozott élelmiszerek és vitamintabletták nem feltétlenül garantálják, hogy elégséges vitamin szívódjon fel a szervezetben. A vízben oldódó vitaminokat naponta kell biztosítani a szervezet számára. A vese ugyanis kiüríti a felesleges mennyiséget, a zsírban oldódó vitaminok azonban raktározódnak. Így kevesebb mennyiség is biztosítja a szükséges mennyiséget.

Mivel a vitaminok szükségesek az idegrendszer optimális működéséhez is, így stressz esetén, szorongásos, depressziós állapotban feltétlenül szükséges a megfelelő vitaminpótlás. Fogyókúra során szintén ügyelni kell a megfelelő mennyiségre, mivel átrendeződés alatt áll a szervezet anyagcsere – és energetikai folyamata.

Most pedig nézzük az egyes vitaminok jótékony hatásait és forrását!

Zsírban oldódó vitaminok:

• A-vitamin: szükséges a növekedéshez, csont-, fog-, hám-, kötőszövet fejlődésében, bőr és nyálkahártya, immunrendszer és retina működésében. A-vitamin hiányában farkasvakság, a bőr repedezettége, a haj korpásodása és a haj-köröm töredezése jellemző. Túladagolásában fejfájás, hasmenés, májkárosodás léphet fel.

  Táplálékforrás: tej, tejtermékek, vaj, margarin, hús, máj, tojássárgája, hal, paradicsom, spenót, kelkáposzta, petrezselyem, áfonya

  Napi szükséglet: nők esetében 800 mikrogramm, szoptatás alatt 1300 mikrogramm, férfiak esetében 1000 mikrogramm

• D-vitamin: csontképződésben van szerepe, fogak épségének megőrzésében, segíti a Ca és a P beépülését a csontba. D-vitamin hiányában ízületi merevség léphet fel, görcskészséget eredményez, jellemző tünet lehet a fogszuvasodás, levertség, a haj fokozott hullása.

  Táplálékforrás: halak, halmájolaj, tej, tejtermékek, tojás, margarin, tojássárgája, zabpehely, élesztő

  Napi szükséglet: életkor szerint változó. Gyerekeknek 400- 800 NE, terhesség és fokozott szükséglet esetén 800- 1000 NE, felnőtteknek kb. 100- 500 NE.

• E-vitamin: antioxidáns hatású, segít a növekedésben, sebgyógyulásban, szív és érrendszer, a bőr egészségének védelmében, csökkenti a vér koleszterinszintjét, segít a meddőségben, menstruációs zavarok esetén. E-vitamin hiánya lassú sebgyógyulást, fáradékonyságot és csökkenő nemi vágyat eredményezhet.

  Táplálékforrás: olajos magvak, hüvelyesek, növényi olajok, búzacsíra, máj, tojás, gesztenye, dió, mogyoró, mák

  Napi szükséglet: nők esetében 12 mg, férfiak esetében 12 mg

• K-vitamin: csontképzésben, véralvadásban van szerepe. Az anyatejbe nem választódik ki, ígyy a kizárólag anyatejjel táplált csecsemő számára bevitellel kell biztosítani az újszülöttkori vérzéses betegségek megelőzése céljából. K-vitamin hiány esetén vérzékenység alakul ki.

  Táplálékforrás: paraj, paradicsom, borsó, brokkoli, káposzta, fejes saláta, tejtermékek, máj

  Napi szükséglet: nők esetében 70 mikrogramm, férfiak esetében 80 mikrogramm

Vízben oldódó vitaminok:

• B₁– vitamin (tiamin) : szénhidrátok lebontásában, idegrendszer energiaellátásában van szerepe. A B₁– vitamin hiánya a beriberi nevű betegséget okozza. Nő a végtag izomzat görcshajlama, a központi idegrendszerre hatva vérnyomáscsökkenés és szénhidrát- anyagcsere zavar léphet fel. További tünetek a fáradtság, gyengeség, depresszió, memóriazavar, szemfájás. Túladagolás esetén vizelettel ürül ki a szervezetből.

  Táplálékforrás: teljes kiőrlésű gabonafélék, élesztő, hántolatlan rizs, olajos magvak, brokkoli, sóska, tej és tejtermékek, sertéshús, belsőségek

  Napi szükséglet: nők esetében 1,3 mg, férfiak esetében 1,5 mg

• B₂– vitamin (riboflavin) : szénhidrát-, fehérje- és zsíranyagcserében játszik szerepet, nyálkahártya épségét biztosítja, fontos szerepet tölt be a vérképzésben. B₂ – vitamin hiányában szemégés, szemviszketés, szemvörösödés, hajhullás, növekedési zavar, vérzékenység alakulhat ki.

  Táplálékforrás: tej, tejtermékek, tojás, hal, máj, gabonafélék, olajos magvak, gyümölcsök, aszalt szilva, paraj, paradicsom

  Napi szükséglet: nők esetében 1,5 mg, férfiak esetében 1,8 mg

• B₃– vitamin (niacin) : fontos szerepe van a vérképzésben, csökkenti a koleszterinszintet és az érszűkületet, májvédő hatású. B₃– vitamin hiányában a pellagra nevű betegség léphet fel, a bőrön, a nyelven, a szájnyálkahártyáján gyulladásos tünetek jelentkeznek. Felléphet továbbá fáradékonyság, depresszió, étvágytalanság, alvászavar.

  Táplálékforrás: hús, hal, máj, tojás, élesztő, hüvelyesek, avokádó, datolya, füge, szilva

  Napi szükséglet: nők esetében 15 mg, férfiak esetében 20 mg

• B₅– vitamin (pantoténsav) : enzimalkotó a szénhidrát és zsíranyagcserében, sebgyógyulásban, bőr és haj épségének biztosításában, szteroidhormonok, koleszterin és vérfesték előállításában. B₅– vitamin hiányában bőrgyulladás, kopaszság, korai őszülés, izomremegés, fáradtság, nyombélfekély léphet fel.

  Táplálékforrás: máj, vese, hús, élesztő, tojás, teljes őrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek

  Napi szükséglet: nők esetében 4-7 mg, férfiak esetében 4-7 mg

• B₆– vitamin (piridoxin) : enzimek működésében, fehérje- és zsíranyagcserében, vérképzésben, idegrendszer működésében van szerepe. Klinikailag észlelhető hiánytünete a szívizom vérellátási zavara, a szőr és hajhullás, az ajkak berepedezése, fokozott faggyúmirigy működés.

  Táplálékforrás: hal, marhahús, tojás, búzacsíra, brokkoli, káposzta, földimogyoró, dinnyefélék

• B₉– vitamin (folsav) : vérképzésben, emésztőrendszer és szájnyálkahártya épségének megőrzésében van szerepe, sejtosztódást segíti elő, magzatvédő hatású, fejlődési rendellenesség kivédése. Lényeges szerepe van a terhesség korai szakaszában, a magzat gerinc fejlődése szempontjából. B₉– vitamin hiányában nyitott gerinccel születhet az újszülött.

  Táplálékforrás: máj, élesztő, paraj, brokkoli, zöldborsó, sárgarépa, narancs, banán, sárgabarack

  Napi szükséglet: nők esetében 200 mikrogramm, terhesség esetén 400 mikrogramm, férfiak esetében 200 mikrogramm

• B₁₂– vitamin: vörösvérsejtek képzését, érését befolyásolja, részt vesz a fehérjeszintézisben. Hiányában vérszegénység jöhet létre, egyéb tünetek az ekcémás gyulladt bőr, sápadtság.

  Táplálékforrás: tej, sajt, hús, hal, tojás, belsőség

  Napi szükséglet: nők és férfiak esetében is 2 mikrogramm

• C- vitamin (aszkorbinsav) : antioxidáns hatású, immunrendszer működésében meghatározó, a növekedésben, szöveti regenerációban, sebgyógyulásban, hormonképződésben, segíti a vas, cink és réz felszívódását. Fokozott fizikai megterhelés, gyulladásos, lázas esetben, dohányzás és alkohol fogyasztásakor , terhességben és szoptatáskor nagyobb a szervezet C- vitamin igénye. A C- vitamin hiánya fáradékonyságot, végtagfájdalmat, fogínysorvadást, orrvérzést, fogínyvérzést, súlyosabb esetben pedig scorbut betegséget okozhat. A C-vitamint Szent-Györgyi Albert izolálta, a pirospaprikából vonta ki a legnagyobb mértékben ezt az anyagot.

  Táplálékforrás: citrusfélék, kivi, fekete ribizli, csipkebogyó, eper, egres, káposzta, sóska, brokkoli, zöldpaprika

  Napi szükséglet: 60- 100 mg, dohányzás esetén 150 mg, betegség esetén 500- 1000 mg

Gyorsan és egyszerűen: Vitaminbomba receptek

Vitaminsaláta: 1 kis fej fehérkáposzta, 2 db sárgarépa, 1 csomó retek, 1 db vöröshagyma, 1 evőkanál vörösborecet, 1 evőkanál méz, 1 evőkanál salátaolaj, petrezselyemzöld, csipetnyi só.

A zöldségeket lereszeljük, összekeverjük és enyhén besózzuk. Salátalevet készítünk a vörösborecetből, mézből és az olajból és ráöntjük a zöldségekre. Apró petrezselyemzölddel díszítjük.

Gyümölcssaláta: 2 db alma, 3 db narancs, 4 db banán, 1 pohár joghurt, 2 evőkanál méz, 2 kávéskanál fahéj, 20 szem mogyoró.

Mossuk és hámozzuk meg, majd kockázzuk fel a gyümölcsöket. A mézet elkeverjük a fahéjjal, a darált mogyoróval és a pohár joghurttal. A gyümölcsöket lazán összeforgatjuk és az öntettel azonnal tálaljuk.

Rajtár Deák Márta

Nyitókép: goingglobaltv.com

A rovat korábbi cikkei:

1. Egyenes gerincet mindenkinek!

2. Így élvezz 5x naponta!

3. Teljes élet nagy pocakkal

4. Így tartsd vissza! – Jobb bent mint kint

5. Szüless újjá a Körképpel!

6. Tökéletes test és a crossfit

7. Minden, amit a futásról tudnod kell

8. Hörpint fenékig – jótanácsok kánikulában.

9. Lovagold meg és csodáld a mélységet! – nem csak a víz szerelmeseinek

10. A stressz is legyőzhető. Megmutatjuk hogyan.

11. Jótanácsok kismamáknak: baba-mama torna, babaúszás- és masszázs

12. Fáj a háta? A gyógytornász megoldja!

13. Beckham és Djokovic is ezzel gyógyul: tuti tipp az egészséges élethez

Névjegy

Rajtár Deák Márta 1985-ben született Révkomáromban. A Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Karán gyógytornász diplomát, majd a Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Karán okleveles rekreáció irányító képesítést szerzett. Jelenleg saját komáromi stúdiójában, a First Line Studio-ban tart csoportos, ill. egyéni órákat (kismama torna, gerinctorna, stretching, stb.). Emelett egy rehabilitációs központban gyógytornász, és személyi edzéseket is tart. Világ-és Európajnokságokon fitness model kategóriában mindig előkelő helyen szerepel.

Továbbképzések:

2007: Fit – Ball a fitnessben

2008: Fit – Ball a fizioterápiában

2008: Kineziológiai Taping technika

2010: Sportedző – Testépítés – Fitnesz szakág

2010: Fitnesz angol vizsga

2011: Személyi edző

2011: McKenzie terápia A kurzus

2012: Baba – mama, kismama torna

2013: GRAVITY Training System

2013: EasyTone Step

Ne maradj le semmilyen újdonságról – kövess minket Facebookon, Twitteren, és Tumblren is! Ha pedig kíváncsi vagy a szerkesztőségi kulisszatitkokra, látogasd meg Instagram oldalunkat!